Att styrketräna
Ditt styrketräningspass bör bestå av tre delar: uppvärmning, själva övningarna, och nedvarvning/stretching.
Uppvärmning: Som du säkert vet, minskar risken för skador om du värmer upp innan du börjar med tyngre fysiska övningar. Uppvärmningen gör musklerna varma och smidiga samtidigt som lederna smörjs. Uppvärmningen behöver inte vara särskilt lång, ca 10 min. Du kan göra olika övningar som gör att du får upp pulsen lite, exempelvis cykla på motionscykel, jogga, olika hopp med mera. Glöm inte att få igång hela kroppen! Gör därför även uppmjukningsövningar för axlar och nacke, och gör kanske även lite övningar för armarna, såsom armhävningar. Många töjer också musklerna under uppvärmningen. Skilj på stretching och töjning! Du kan använda dig av stretchingsövningar, men när du töjer så gör du övningen "gungande". Töjning får igång musklerna, stretching drar ut musklerna efter arbete!
Själva övningarna: När du äntrar gymmet är det bra om du vet i förväg vad du ska göra. Ha gärna ditt program uppskrivet, där du även kan fylla i vilka eventuella vikter du tar. Att ha passet planerat i förväg gör det lättare för dig att göra det bra. Du kan välja att lägga upp ditt pass på lite olika sätt. Du kan t.ex ha ett pass som behandlar endast benen, eller endast armar/axlar. Men du kan också välja att köra igenom hela kroppen. Väljer du att köra igenom hela kroppen kan du exempelvis lägga upp det på följande sätt:
Uppvärmning ca 10 min
2-3 olika benövningar
3 olika övningar för armar/axlar
1-2 övningar för rygg
2 magövningar/coreövningar
Stretching hela kroppen
Här har vi skrivit att du ska göra övningar som behandlar samma muskelgrupper efter varandra, eftersom de musklerna redan är ordentligt uppvärmda, men det är många som vill träna olika muskler hela tiden för att kunna återhämta sig mellan övningar som behandlar samma muskelgrupper.
Uppvärmning: Som du säkert vet, minskar risken för skador om du värmer upp innan du börjar med tyngre fysiska övningar. Uppvärmningen gör musklerna varma och smidiga samtidigt som lederna smörjs. Uppvärmningen behöver inte vara särskilt lång, ca 10 min. Du kan göra olika övningar som gör att du får upp pulsen lite, exempelvis cykla på motionscykel, jogga, olika hopp med mera. Glöm inte att få igång hela kroppen! Gör därför även uppmjukningsövningar för axlar och nacke, och gör kanske även lite övningar för armarna, såsom armhävningar. Många töjer också musklerna under uppvärmningen. Skilj på stretching och töjning! Du kan använda dig av stretchingsövningar, men när du töjer så gör du övningen "gungande". Töjning får igång musklerna, stretching drar ut musklerna efter arbete!
Själva övningarna: När du äntrar gymmet är det bra om du vet i förväg vad du ska göra. Ha gärna ditt program uppskrivet, där du även kan fylla i vilka eventuella vikter du tar. Att ha passet planerat i förväg gör det lättare för dig att göra det bra. Du kan välja att lägga upp ditt pass på lite olika sätt. Du kan t.ex ha ett pass som behandlar endast benen, eller endast armar/axlar. Men du kan också välja att köra igenom hela kroppen. Väljer du att köra igenom hela kroppen kan du exempelvis lägga upp det på följande sätt:
Uppvärmning ca 10 min
2-3 olika benövningar
3 olika övningar för armar/axlar
1-2 övningar för rygg
2 magövningar/coreövningar
Stretching hela kroppen
Här har vi skrivit att du ska göra övningar som behandlar samma muskelgrupper efter varandra, eftersom de musklerna redan är ordentligt uppvärmda, men det är många som vill träna olika muskler hela tiden för att kunna återhämta sig mellan övningar som behandlar samma muskelgrupper.
Övningarna ska du göra ett antal sets och reps. Reps betyder hur många gånger du ska upprepa övningen, utan vila. Sets betyder hur många gånger du ska göra antalet repetitioner. Står det t.ex att du ska göra 3x10 benböj gör du 10 benböj i rad, vilar lite, gör 10 till, vilar lite, och gör 10 st på det tredje och sista setet också.
Många gym erbjuder gratis genomgång av sina maskiner, men också ibland hjälp med att lägga upp ett träningsprogram. Du kan annars kolla in våra exempel på pass för att få lite inspiration och tips.
Vikter då? Första gången du gör en övning, ta inte så mycket vikt, känn efter hur det känns och anpassa sedan därefter. Om du vill bygga stora muskler gäller det att pressa sig själv, men då denna sidan mest riktar sig till de som vill komma igång att börja träna och få inspiration till nya övningar rekommenderar vi en vikt du känner dig bekväm med. Maximal belastning behöver inte alltid betyda bästa resultat! Men du ska fortfarande vara tuff mot dig själv. Kom ihåg - om du gör som du alltid gjort kommer du få samma resultat som du alltid fått! Dvs, vill du utvecklas måste du våga pressa dig själv och någon gång våga ta tyngre vikter än vad du brukar.
Bra att veta: tunga vikter ökar muskelmassan.
Lättare vikter förbättrar kroppens syreförsörjning.
Precis när du börjar styrketräna så kan det ta lite tid för senor och ledband att anpassa sig till belastning, medan musklerna anpassar sig snabbt. Ta det därför lite lättare de 2-3 första veckorna.
Nedvarvning:
Vikter då? Första gången du gör en övning, ta inte så mycket vikt, känn efter hur det känns och anpassa sedan därefter. Om du vill bygga stora muskler gäller det att pressa sig själv, men då denna sidan mest riktar sig till de som vill komma igång att börja träna och få inspiration till nya övningar rekommenderar vi en vikt du känner dig bekväm med. Maximal belastning behöver inte alltid betyda bästa resultat! Men du ska fortfarande vara tuff mot dig själv. Kom ihåg - om du gör som du alltid gjort kommer du få samma resultat som du alltid fått! Dvs, vill du utvecklas måste du våga pressa dig själv och någon gång våga ta tyngre vikter än vad du brukar.
Bra att veta: tunga vikter ökar muskelmassan.
Lättare vikter förbättrar kroppens syreförsörjning.
Precis när du börjar styrketräna så kan det ta lite tid för senor och ledband att anpassa sig till belastning, medan musklerna anpassar sig snabbt. Ta det därför lite lättare de 2-3 första veckorna.
Nedvarvning:
Nedvarningen är viktig därför att du lugnar ner kroppen och får bort mjölksyra och slaggprodukter som bildats efter träningen. Musklerna blir också mer avspända. Nedvarvning kan ske på olika sätt. T.ex lätt konditionsarbete (jogging, cykling..) eller att du fortsätter med din huvudaktivitet fast på en lägre nivå.
Avsluta sedan alltid med stretching. Det är viktigt eftersom musklerna har dragit ihop sig under träningen och efter träningen vill du dra (stretcha) ut dem igen. Stretchingen har en viktig del i kroppens återhämtning och gör också att dina muskler kan kännas mindre stela efter ett hårt pass. Om du inte kan några stretchningsövningar kan du klicka här och lära dig några vanliga och användbara!
Källa: Idrott och hälsa, Bengt Johansson
Kommentarer
Trackback