Är du sugen på att hitta nya övningar? Då har du kommit till rätt ställe! Vi har kategoriserat våra utvalda övningar så gott vi har kunnat i kategorierna träna hemma,träna på gym och träna med redskap. Vi har även samlat en del grundläggande stretchningsövning som du kan ta dig en titt på!

 

Även om du ska träna hemma, ta dig ändå en titt på träna på gym och träna med redskap, för en del av sakerna kanske du har hemma! Exempelvis: när vi skriver att man ska använda hantlar, varför inte bara fylla två vattenflaskor med lika mycket vatten? Använd din kreativitet!

 

Här får du en översikt på alla övningar vi har samlat: 

 

Armhävningar med pilatesboll	Hantelflies på mage	Roddrag i maskin
Armhävningar på medicinboll	Hantelflies på rygg	Rodd med stretchband
Baksida lårcurl	Hantelpress	Rotation + kast med medicinboll (parövning)
Baksida lår med pilatesboll	Hantelövning biceps	Rygglyft med vikt
Benböj	Hoppa häck	Sit-ups med medicinboll
Benlyft med medicinboll	Hopp med stång	Smala armhävningar på plint
Benpress	Hopp på plint	Smala roddrag
Benspark i maskin	Inåt-rotation med stretchband	Små fällknivar
Breda armhävningar på plint	Kast med medicinboll i matta	Statisk magövning med vikt
Breda roddrag	Knäböj nudda boll	Statisk planka på pilatesboll
Brutalbänk	Korsade armar	Stora fällknivar
Bänkpress	Latsdrag	Tricepsövning 1
Chins	Latsdrag rygg	Tricepsövning 2
Chins i maskin	Marklyft	Tåhävningar
Core-övningar	Marklyft med raka ben	Uppåtkast med medicinboll
Dips	Olika kast med medicinboll	Utfallssteg med hantlar
Dips i maskin	Omvänd planka	Utfallssteg med vikt
Drag med stretchband	Omvänd rodd	Utåt-rotation med stretchband
Fem övningar med skivstång	Pik på pilatesboll
Frivändningar	Pushpress

I denna övning ligger du på rygg och trycker ner ryggen i mattan så att du inte svankar. Kasta bollen rakt upp samtidigt som du sparkar med raka ben några centimeter ovanför mattan. Övningen kan också utföras två och två. Då står den andra personen och kastar bollen till den som ligger ner.

 

 

Håll kroppen i en rak hållning, med fötterna på bollen och rulla bollen mot dig med raka ben. Det är viktigt att tänka på att spänna bålen och hålla uppe svanken. Ju mindre av benen du har på bollen - desto jobbigare blir det!

 

 

Detta är en bra övning som uppvärmning, men den är också bra för spänsten och balansen. Du kan givetvis rada upp häckar efter varandra, men våran variant tycker vi är lite roligare och lite svårare!

 

 

Du tränar magen med denna övning och lite armar (om du kastar hårt!). Denna övning kan man antingen göra två och två eller själv. Vi visar hur man gör den själv i videon.

Om du gör den själv: ligg med böjda ben på rygg. Ha medicinbollen över huvudet. Gör en sit-up och kasta bollen över huvudet in i väggen och fånga sedan och upprepa.

Om du gör den med kompis: samma princip, men nu fångar kompisen bollen. Kompisen kan gärna kasta tillbaka bollen med lite kraft så blir det jobbigare!

 

 

Denna övningen är för dig som vill träna magen. Den görs två och två med en medicinboll som redskap. Sitt med minst en meters avstånd. Ni ska sitta med överkroppen och böjda ben uppe, så som i videon. Den som har bollen gör tre rotationer - börja med sidan som är bort från din kompis - och kasta sedan bollen till kompisen. Även när du själv inte har bollen ska du sitta på samma sätt. Tänk på att byta sida efter en viss tid eller efter ett visst antal repetitioner.

 

Denna övning tränar magen. Den kan göras på plint eller matta och med eller utan vikt. Ligg på rygg med armarna vid sidan. Lyft sedan överkropp och ben samtidigt (benen ska vara böjda). Gå sedan ner igen till utgångsläget, utan att lägga dig ner och vila. Vill du göra övningen med vikt, håller du vikten över bröstet och gör på samma sätt. Övningen blir svårare på plint eftersom då tränar man också lite balans.

 

 

 

Denna övningen tränar magen. Den kan göras på plint eller matta och med eller utan vikt. Ligg på rygg med armarna utsträckta ovanför huvudet. Lyft sedan överkropp och ben samtidigt (benen ska vara raka) så att du nuddar tårna med fingrarna. Gå sedan ner igen till utgångsläget, utan att lägga dig ner och vila. Vill du göra övningen med vikt, håller du vikten i händerna (fortfarande ovanför huvudet) och gör på samma sätt. Övningen blir svårare på plint eftersom man då också tränar sin balans. 

 

Övningen visas här av Måns Hjelm, som bland annat representerat Sverige vid EM i simning.

 

 

Denna övningen tränar främst baksida lår och rygg. Stå rakt och håll stången lite bredare än axelbrett. Luta dig sedan framåt så långt du kan utan att böja benen eller ryggen. Du ska ha en lätt svank i ryggen hela tiden. Du ska inte dra stången med armarna, utan stången ska bara "hänga" rakt ner.

Övningen visas här av Måns Hjelm, som bland annat representerat Sverige vid EM i simning.

 

 

Denna övningen tränar ryggen och baksida lår. Greppa stången lite bredare än axelbrett. Böj i benen med lite svank i ryggen och res dig upp till stående lägen. Gå sedan ner så att stången nuddar marken och sedan upp igen. Det är jätteviktigt att du inte böjer ryggen! Om du tycker det är svårt att hålla stången kan du testa att ha händerna vända åt olika håll.

 

Övningen visas här av Måns Hjelm, som bland annat representerat Sverige vid EM i simning.

 

 

Frivändningar är en mycket bra och effektiv styrkeövning, men för att klara övningen krävs mycket träning för att nöta in tekniken. Därför bör du börja med att använda lätta vikter. Det är viktigt att du står med rak hållning och har blicken riktad rakt fram eller lite snett uppåt. Stången ska vara placerad nära kroppen och utgångsläget är att placera stången under knähöjd eller om du kan, på golvet. Det gäller att få till ett explosivt ryck, men det är viktigt att det är med skuldornas hjälp som du får upp stången. Du ska inte lyfta med armarna. 

 

Övningen visas här av Måns Hjelm, som bland annat representerat Sverige vid EM i simning.

 

  

I videon nedan har vi valt att visa några olika övningar som vi tycker är bra. Dessa övningar är jobbiga främst för armarna, men de tar även i mage och ben bland annat. När du gör övningarna ska du stå med rak hållning och tänk på att spänna bålen samtidigt som du utför övningarna. 

 

 

Denna övning tränar främst triceps. I första videon visar vi hur man gör när man har en ställning. I den andra videon visar vi den lättare varianten, som man dessutom kan göra nästan var som helst, bara man har en lagom hög plint/pall/stol/låda.

Det finns inte så mycket att tänka på i denna övningen. När du gör med ställning ska du försöka få in en rytm, annars kan det blir svårt om man gungar för mycket fram och tillbaka. Om du gör den lättare varianten ska benen vara raka och händerna ska vara placerade med axelbredds avstånd och riktade rakt framåt.

 

 

 

 

Denna övningen är för dig som vill träna benen och spänsten. Du behöver en plint eller någon sorts upphöjning som du kan hoppa upp på. Sen är det bara att böja på benen, trycka ifrån och hoppa upp på plinten. Ställ dig sedan upp när du kommit upp på plinten. Det är bra om du har något mjukt eller dämpande underlag så att det inte blir för hård stöt för knäna när du hoppar ner igen.

 

 

Denna övning tränar hela övre ryggen och armarna. Det du behöver är en stång som är helt säker som du kan hänga i. Första videon visar hur det ser ut om man gör det själv, andra videon visar hur man kan hjälpa varandra om man tycker det är för jobbigt. Du kan även testa chins i maskin om du har tillgång till en sådan maskin på ditt gym.

Håll handflatorna bort från dig. Gå från att hänga rakt ner till att dra dig upp tills hakan är ovanför stången och gå sedan ner igen.

Om du gör som i andra videon med en kompis, tänk på att inte hjälpa till alltför mycket, det ska fortfarande vara jobbigt!

 

Övningen visas här av Måns Hjelm, som bland annat representerat Sverige vid EM i simning.

 

 

 

 

Denna övning är för dig som vill träna magen. Eftersom det är en statisk övning måste du jobba i tidsintervall. Exempelvis 40 sek jobb + 20 sek vila 3 gånger. Håll vikten över bröstet/magen och res dig en liten bit ovanför marken, fötterna ska också lyftas en bit. Känn efter vilket läge du tycker är jobbigast! Tänk på att sträcka på vristerna. Övningen kan även göras utan vikt om man känner för det.

 

 

Denna övningen tränar bröst, armar och mage. Ha händerna på varsin plint och ha fötterna på en. Gör en armhävning och gå så djupt ner du kan! Meningen är att du ska kunna gå längre ner än vad man normalt gör eftersom golvet inte stoppar dig. Tänk på att behålla en rak och spänd kropp när du gör övningen.

 

Övningen visas här av Måns Hjelm, som bland annat representerat Sverige vid EM i simning.

 

 

Denna övningen tränar låren och rumpan. Lägg en boll (kan även vara en låda eller upphjöning av något slag i lagom storlek) bakom dina ben. Gör en benböj så att rumpan nuddar bollen. Tänk på att ha fötterna riktade rakt framåt. Ha blicken snett uppåt och ha hela foten i golvet. Vill du göra det jobbigare kan du lägga en skivstång på axlarna.

 

Övningen visas här av Måns Hjelm, som bland annat representerat Sverige vid EM i simning.

 

 

Ha ena handen på medicinbollen och andra handen på golvet. Gör sedan en armhävning och rulla över bollen till andra handen och gör likadant. Detta är bra träning för både armar, mage, bröst och balans. Tänk på att vara rak i kroppen och spänna magen.

 

Övningen visas här av Måns Hjelm, som bland annat representerat Sverige vid EM i simning.

 

 

Ligg på mage med axlarna framme vid kanten. Armarna ska kunna hänga ner utan att nudda marken. Ha en hantel i var hand och lyft upp så högt du kan och håll där i ett par sekunder innan du går ner långsamt igen.  Här tränar du musklerna mellan skulderbladen.