Att styrketräna
Ditt styrketräningspass bör bestå av tre delar: uppvärmning, själva övningarna, och nedvarvning/stretching.
Uppvärmning: Som du säkert vet, minskar risken för skador om du värmer upp innan du börjar med tyngre fysiska övningar. Uppvärmningen gör musklerna varma och smidiga samtidigt som lederna smörjs. Uppvärmningen behöver inte vara särskilt lång, ca 10 min. Du kan göra olika övningar som gör att du får upp pulsen lite, exempelvis cykla på motionscykel, jogga, olika hopp med mera. Glöm inte att få igång hela kroppen! Gör därför även uppmjukningsövningar för axlar och nacke, och gör kanske även lite övningar för armarna, såsom armhävningar. Många töjer också musklerna under uppvärmningen. Skilj på stretching och töjning! Du kan använda dig av stretchingsövningar, men när du töjer så gör du övningen "gungande". Töjning får igång musklerna, stretching drar ut musklerna efter arbete!
Själva övningarna: När du äntrar gymmet är det bra om du vet i förväg vad du ska göra. Ha gärna ditt program uppskrivet, där du även kan fylla i vilka eventuella vikter du tar. Att ha passet planerat i förväg gör det lättare för dig att göra det bra. Du kan välja att lägga upp ditt pass på lite olika sätt. Du kan t.ex ha ett pass som behandlar endast benen, eller endast armar/axlar. Men du kan också välja att köra igenom hela kroppen. Väljer du att köra igenom hela kroppen kan du exempelvis lägga upp det på följande sätt:
Uppvärmning ca 10 min
2-3 olika benövningar
3 olika övningar för armar/axlar
1-2 övningar för rygg
2 magövningar/coreövningar
Stretching hela kroppen
Här har vi skrivit att du ska göra övningar som behandlar samma muskelgrupper efter varandra, eftersom de musklerna redan är ordentligt uppvärmda, men det är många som vill träna olika muskler hela tiden för att kunna återhämta sig mellan övningar som behandlar samma muskelgrupper.
Uppvärmning: Som du säkert vet, minskar risken för skador om du värmer upp innan du börjar med tyngre fysiska övningar. Uppvärmningen gör musklerna varma och smidiga samtidigt som lederna smörjs. Uppvärmningen behöver inte vara särskilt lång, ca 10 min. Du kan göra olika övningar som gör att du får upp pulsen lite, exempelvis cykla på motionscykel, jogga, olika hopp med mera. Glöm inte att få igång hela kroppen! Gör därför även uppmjukningsövningar för axlar och nacke, och gör kanske även lite övningar för armarna, såsom armhävningar. Många töjer också musklerna under uppvärmningen. Skilj på stretching och töjning! Du kan använda dig av stretchingsövningar, men när du töjer så gör du övningen "gungande". Töjning får igång musklerna, stretching drar ut musklerna efter arbete!
Själva övningarna: När du äntrar gymmet är det bra om du vet i förväg vad du ska göra. Ha gärna ditt program uppskrivet, där du även kan fylla i vilka eventuella vikter du tar. Att ha passet planerat i förväg gör det lättare för dig att göra det bra. Du kan välja att lägga upp ditt pass på lite olika sätt. Du kan t.ex ha ett pass som behandlar endast benen, eller endast armar/axlar. Men du kan också välja att köra igenom hela kroppen. Väljer du att köra igenom hela kroppen kan du exempelvis lägga upp det på följande sätt:
Uppvärmning ca 10 min
2-3 olika benövningar
3 olika övningar för armar/axlar
1-2 övningar för rygg
2 magövningar/coreövningar
Stretching hela kroppen
Här har vi skrivit att du ska göra övningar som behandlar samma muskelgrupper efter varandra, eftersom de musklerna redan är ordentligt uppvärmda, men det är många som vill träna olika muskler hela tiden för att kunna återhämta sig mellan övningar som behandlar samma muskelgrupper.
Övningarna ska du göra ett antal sets och reps. Reps betyder hur många gånger du ska upprepa övningen, utan vila. Sets betyder hur många gånger du ska göra antalet repetitioner. Står det t.ex att du ska göra 3x10 benböj gör du 10 benböj i rad, vilar lite, gör 10 till, vilar lite, och gör 10 st på det tredje och sista setet också.
Många gym erbjuder gratis genomgång av sina maskiner, men också ibland hjälp med att lägga upp ett träningsprogram. Du kan annars kolla in våra exempel på pass för att få lite inspiration och tips.
Vikter då? Första gången du gör en övning, ta inte så mycket vikt, känn efter hur det känns och anpassa sedan därefter. Om du vill bygga stora muskler gäller det att pressa sig själv, men då denna sidan mest riktar sig till de som vill komma igång att börja träna och få inspiration till nya övningar rekommenderar vi en vikt du känner dig bekväm med. Maximal belastning behöver inte alltid betyda bästa resultat! Men du ska fortfarande vara tuff mot dig själv. Kom ihåg - om du gör som du alltid gjort kommer du få samma resultat som du alltid fått! Dvs, vill du utvecklas måste du våga pressa dig själv och någon gång våga ta tyngre vikter än vad du brukar.
Bra att veta: tunga vikter ökar muskelmassan.
Lättare vikter förbättrar kroppens syreförsörjning.
Precis när du börjar styrketräna så kan det ta lite tid för senor och ledband att anpassa sig till belastning, medan musklerna anpassar sig snabbt. Ta det därför lite lättare de 2-3 första veckorna.
Nedvarvning:
Vikter då? Första gången du gör en övning, ta inte så mycket vikt, känn efter hur det känns och anpassa sedan därefter. Om du vill bygga stora muskler gäller det att pressa sig själv, men då denna sidan mest riktar sig till de som vill komma igång att börja träna och få inspiration till nya övningar rekommenderar vi en vikt du känner dig bekväm med. Maximal belastning behöver inte alltid betyda bästa resultat! Men du ska fortfarande vara tuff mot dig själv. Kom ihåg - om du gör som du alltid gjort kommer du få samma resultat som du alltid fått! Dvs, vill du utvecklas måste du våga pressa dig själv och någon gång våga ta tyngre vikter än vad du brukar.
Bra att veta: tunga vikter ökar muskelmassan.
Lättare vikter förbättrar kroppens syreförsörjning.
Precis när du börjar styrketräna så kan det ta lite tid för senor och ledband att anpassa sig till belastning, medan musklerna anpassar sig snabbt. Ta det därför lite lättare de 2-3 första veckorna.
Nedvarvning:
Nedvarningen är viktig därför att du lugnar ner kroppen och får bort mjölksyra och slaggprodukter som bildats efter träningen. Musklerna blir också mer avspända. Nedvarvning kan ske på olika sätt. T.ex lätt konditionsarbete (jogging, cykling..) eller att du fortsätter med din huvudaktivitet fast på en lägre nivå.
Avsluta sedan alltid med stretching. Det är viktigt eftersom musklerna har dragit ihop sig under träningen och efter träningen vill du dra (stretcha) ut dem igen. Stretchingen har en viktig del i kroppens återhämtning och gör också att dina muskler kan kännas mindre stela efter ett hårt pass. Om du inte kan några stretchningsövningar kan du klicka här och lära dig några vanliga och användbara!
Källa: Idrott och hälsa, Bengt Johansson
Börja träna!
Att ta steget att bestämma sig för att börja träna och fullfölja det man tänkt är en enorm utmaning för många. Hur kan man då göra det lättare?
Det första tipset vi kan ge är att sätta upp en målsättning. Varför ska jag sätta upp en målsättning? Så här skriver Martin Harlenbäck, simtränare i Växjö simsällskap, på sin blogg:
“Genom att skriva ned dina mål skapar du ett kontrakt med dig själv. Denna skriftliga överenskommelse ger en helt annan kraft i budskapet än att du viskar dina mål till ditt inre. Om du dessutom ser dina nedskrivna målsättningar dagligen så blir du påmind om det avtal du skrivit till dig själv. Detta hjälper dig att styra dina prioriteringar, fokusera dina ansträngningar och leda dig på den rätta vägen. Dina mål ska inte ligga i en byrålåda utan bör sitta uppsatta någonstans där du dagligen kan se dem. Det kan vara det sista du ser när du går och lägger dig och det första du ser på morgonen! Du behöver inte läsa dem varje dag, bara du vet att de sitter där!”
Sätt gärna upp en så kallad SMART målsättning.
S = specifik
M = mätbar
A = accepterad, användbar
R = realistisk
T = tidsbestämt
Hur menar vi med detta nu då?
Specifikt: försök sätta upp något så specifikt som möjligt, t.ex kunna göra 20 armhävningar, 10 chins, stå en minut i plankan, gå ner 5 kg, gå upp 5 kg.. Här måste du själv känna efter vad det är du vill uppnå!
Mätbar: hur kan du märka att du är på rätt väg att uppnå ditt mål? Vill du gå upp 5 kg, ja, då kan du t.ex ställa dig på vågen en gång i veckan och se att du går upp och inte ner!
A:et finns många tolkningar av, men användbar är min favorit, du kan härmed motivera dig själv varför du ska uppnå dina mål. Om du vill klara att stå i plankan en minut, på vilket sätt är det användbart? Jo, då har du ju förbättrat din bålstyrka, kanske ger det dig en bättre förutsättning på jobbet. Du kan stå eller sitta i 8 timmar utan att bli trött i ryggen!
Realistisk: är din målsättning en trygghet, är den realistisk eller är det en drömmålsättning? Det kan vara ett tips att ha lite olika sorters mål, men ha inte endast drömmålsättningar! Risken är stor att du blir besviken och tappar motivationen om du inte skulle nå dessa. Sätt då hellre realistiska målsättningar!
Tidsbestämt: när ska du ha uppnått ditt mål? Sätt ett datum och ändra det inte under resans gång! När datumet är förbi, gör en utvärdering och sätt sedan upp nya mål! Sätt gärna både kortsiktiga och långsiktiga mål. Långsiktiga för att veta vad du jobbar mot i ett långt perspektiv. Men kortsiktiga för att kunna uppnå att klara dina mål lite oftare!
När du har satt upp din egna målsättning - Grattis! Du har tagit ditt första steg mot att börja träna och lyckas med din träning.
Du bör också fundera över vad du behöver göra för att uppnå dina mål, räcker det med att träna en dag i veckan eller måste du kanske träna varje dag? Bestäm dig hur mycket du vill träna, och följ det! Ett enkelt sätt att hålla sig till det man bestämt sig för är att träna med någon annan. Tränar man själv är det enkelt att säga till sig själv: “Äh, detta kan jag göra imorgon.” eller “Det gör ju inget om jag missar en träning...” Träna tillsammans, pusha varandra! Det är dessutom kul att ha någon som finns där för dig i styrkelokalen. Heja på varandra, men hjälp också varandra genom att kolla om kompisen gör övningen rätt. Att göra övningarna på rätt sätt är viktigt för att få det resultat du vill.
Alltså bör du fundera över hur du tränar bäst! Fundera över:
-Hur ofta ska jag träna och hur länge? För lång träning kan resultera i att du till slut tycker det är tråkigt, och då längtar du inte till nästa gång du ska träna.
-Ska jag träna själv eller med en kompis eller kanske i en hel grupp?
-Med eller utan personlig tränare/ledare
-Med eller utan musik
-Var tränar jag bäst? Hemma, i ett gym med mycket folk eller i ett gym med lite folk?
Det första tipset vi kan ge är att sätta upp en målsättning. Varför ska jag sätta upp en målsättning? Så här skriver Martin Harlenbäck, simtränare i Växjö simsällskap, på sin blogg:
“Genom att skriva ned dina mål skapar du ett kontrakt med dig själv. Denna skriftliga överenskommelse ger en helt annan kraft i budskapet än att du viskar dina mål till ditt inre. Om du dessutom ser dina nedskrivna målsättningar dagligen så blir du påmind om det avtal du skrivit till dig själv. Detta hjälper dig att styra dina prioriteringar, fokusera dina ansträngningar och leda dig på den rätta vägen. Dina mål ska inte ligga i en byrålåda utan bör sitta uppsatta någonstans där du dagligen kan se dem. Det kan vara det sista du ser när du går och lägger dig och det första du ser på morgonen! Du behöver inte läsa dem varje dag, bara du vet att de sitter där!”
Sätt gärna upp en så kallad SMART målsättning.
S = specifik
M = mätbar
A = accepterad, användbar
R = realistisk
T = tidsbestämt
Hur menar vi med detta nu då?
Specifikt: försök sätta upp något så specifikt som möjligt, t.ex kunna göra 20 armhävningar, 10 chins, stå en minut i plankan, gå ner 5 kg, gå upp 5 kg.. Här måste du själv känna efter vad det är du vill uppnå!
Mätbar: hur kan du märka att du är på rätt väg att uppnå ditt mål? Vill du gå upp 5 kg, ja, då kan du t.ex ställa dig på vågen en gång i veckan och se att du går upp och inte ner!
A:et finns många tolkningar av, men användbar är min favorit, du kan härmed motivera dig själv varför du ska uppnå dina mål. Om du vill klara att stå i plankan en minut, på vilket sätt är det användbart? Jo, då har du ju förbättrat din bålstyrka, kanske ger det dig en bättre förutsättning på jobbet. Du kan stå eller sitta i 8 timmar utan att bli trött i ryggen!
Realistisk: är din målsättning en trygghet, är den realistisk eller är det en drömmålsättning? Det kan vara ett tips att ha lite olika sorters mål, men ha inte endast drömmålsättningar! Risken är stor att du blir besviken och tappar motivationen om du inte skulle nå dessa. Sätt då hellre realistiska målsättningar!
Tidsbestämt: när ska du ha uppnått ditt mål? Sätt ett datum och ändra det inte under resans gång! När datumet är förbi, gör en utvärdering och sätt sedan upp nya mål! Sätt gärna både kortsiktiga och långsiktiga mål. Långsiktiga för att veta vad du jobbar mot i ett långt perspektiv. Men kortsiktiga för att kunna uppnå att klara dina mål lite oftare!
När du har satt upp din egna målsättning - Grattis! Du har tagit ditt första steg mot att börja träna och lyckas med din träning.
Du bör också fundera över vad du behöver göra för att uppnå dina mål, räcker det med att träna en dag i veckan eller måste du kanske träna varje dag? Bestäm dig hur mycket du vill träna, och följ det! Ett enkelt sätt att hålla sig till det man bestämt sig för är att träna med någon annan. Tränar man själv är det enkelt att säga till sig själv: “Äh, detta kan jag göra imorgon.” eller “Det gör ju inget om jag missar en träning...” Träna tillsammans, pusha varandra! Det är dessutom kul att ha någon som finns där för dig i styrkelokalen. Heja på varandra, men hjälp också varandra genom att kolla om kompisen gör övningen rätt. Att göra övningarna på rätt sätt är viktigt för att få det resultat du vill.
Alltså bör du fundera över hur du tränar bäst! Fundera över:
-Hur ofta ska jag träna och hur länge? För lång träning kan resultera i att du till slut tycker det är tråkigt, och då längtar du inte till nästa gång du ska träna.
-Ska jag träna själv eller med en kompis eller kanske i en hel grupp?
-Med eller utan personlig tränare/ledare
-Med eller utan musik
-Var tränar jag bäst? Hemma, i ett gym med mycket folk eller i ett gym med lite folk?
Därför tränar vi!
-Träning leder till ökad rörlighet och minskar risken för fettinlagring i ådrorna, ledbesvär och belastningsskador.
-När du rör dig producerar kroppen endorfin som gör att du mår bra och känner dig pigg.
-Du förbättrar din kondition, styrka, balans och koordination.
-Du klarar av vardagen bättre.
-Du lär dig saker lättare och kommer ihåg bättre.
-Du minskar risken för ryggproblem, eftersom du både stärker musklerna och får bättre syreförsörjning i diskarna.
-Du stärker skelettet och minskar risken för benskörhet.
-Konditionsträning belastar hjärtat och gör att det kan pumpa ut en större mängd blod per slag, vilket innebär att din puls minskar. Detta gör att du orkar mer. Glöm alltså inte konditionsträningen!
Detta är bara några av alla de positiva effekter träningen ger!
Källa: Idrott och hälsa, Bengt Johansson
Detta är bara några av alla de positiva effekter träningen ger!
Källa: Idrott och hälsa, Bengt Johansson
Kom ihåg!
-Glöm inte uppvärmning och stretching!
-Lyssna på din kropp och var uppmärksam på smärtor, men försök skilja på om det är något som är fel eller om det är denna härliga känslan av att det är dina muskler som jobbar!
-Slarva inte med övningarna, gör dem ordentligt och hellre färre repetitioner än att du slarvar dig igenom det på fel sätt
-Jämför inte dig själv med andra, alla har olika förutsättning och olika bakgrund
-Träna effektivt. Stå inte och snacka med andra människor på gymmet i tio minuter mellan övningar. Givetvis kan man snacka en del, men glöm inte själva träningen!
-Drick mycket vatten!
-Ät något direkt efter träningen, såsom frukt eller drickyoghurt.
-Ha kul!