Här visar vi övningar med maskiner, skivstänger, vikter och hantlar. Är du osäker på hur du ska utföra en viss övning - fråga på ditt gym, där finns säkert någon som kan hjälpa dig! Kolla gärna in våra andra kategorier också, eftersom de flesta är övningar du också kan göra på gymmet.

 

Denna övning tränar magen. Den kan göras på plint eller matta och med eller utan vikt. Ligg på rygg med armarna vid sidan. Lyft sedan överkropp och ben samtidigt (benen ska vara böjda). Gå sedan ner igen till utgångsläget, utan att lägga dig ner och vila. Vill du göra övningen med vikt, håller du vikten över bröstet och gör på samma sätt. Övningen blir svårare på plint eftersom då tränar man också lite balans.

 

 

 

Denna övningen tränar magen. Den kan göras på plint eller matta och med eller utan vikt. Ligg på rygg med armarna utsträckta ovanför huvudet. Lyft sedan överkropp och ben samtidigt (benen ska vara raka) så att du nuddar tårna med fingrarna. Gå sedan ner igen till utgångsläget, utan att lägga dig ner och vila. Vill du göra övningen med vikt, håller du vikten i händerna (fortfarande ovanför huvudet) och gör på samma sätt. Övningen blir svårare på plint eftersom man då också tränar sin balans. 

 

Övningen visas här av Måns Hjelm, som bland annat representerat Sverige vid EM i simning.

 

 

Denna övningen tränar främst baksida lår och rygg. Stå rakt och håll stången lite bredare än axelbrett. Luta dig sedan framåt så långt du kan utan att böja benen eller ryggen. Du ska ha en lätt svank i ryggen hela tiden. Du ska inte dra stången med armarna, utan stången ska bara "hänga" rakt ner.

Övningen visas här av Måns Hjelm, som bland annat representerat Sverige vid EM i simning.

 

 

Denna övningen tränar ryggen och baksida lår. Greppa stången lite bredare än axelbrett. Böj i benen med lite svank i ryggen och res dig upp till stående lägen. Gå sedan ner så att stången nuddar marken och sedan upp igen. Det är jätteviktigt att du inte böjer ryggen! Om du tycker det är svårt att hålla stången kan du testa att ha händerna vända åt olika håll.

 

Övningen visas här av Måns Hjelm, som bland annat representerat Sverige vid EM i simning.

 

 

Frivändningar är en mycket bra och effektiv styrkeövning, men för att klara övningen krävs mycket träning för att nöta in tekniken. Därför bör du börja med att använda lätta vikter. Det är viktigt att du står med rak hållning och har blicken riktad rakt fram eller lite snett uppåt. Stången ska vara placerad nära kroppen och utgångsläget är att placera stången under knähöjd eller om du kan, på golvet. Det gäller att få till ett explosivt ryck, men det är viktigt att det är med skuldornas hjälp som du får upp stången. Du ska inte lyfta med armarna. 

 

Övningen visas här av Måns Hjelm, som bland annat representerat Sverige vid EM i simning.

 

  

Denna övning tränar främst triceps. I första videon visar vi hur man gör när man har en ställning. I den andra videon visar vi den lättare varianten, som man dessutom kan göra nästan var som helst, bara man har en lagom hög plint/pall/stol/låda.

Det finns inte så mycket att tänka på i denna övningen. När du gör med ställning ska du försöka få in en rytm, annars kan det blir svårt om man gungar för mycket fram och tillbaka. Om du gör den lättare varianten ska benen vara raka och händerna ska vara placerade med axelbredds avstånd och riktade rakt framåt.

 

 

 

 

Denna övning tränar hela övre ryggen och armarna. Det du behöver är en stång som är helt säker som du kan hänga i. Första videon visar hur det ser ut om man gör det själv, andra videon visar hur man kan hjälpa varandra om man tycker det är för jobbigt. Du kan även testa chins i maskin om du har tillgång till en sådan maskin på ditt gym.

Håll handflatorna bort från dig. Gå från att hänga rakt ner till att dra dig upp tills hakan är ovanför stången och gå sedan ner igen.

Om du gör som i andra videon med en kompis, tänk på att inte hjälpa till alltför mycket, det ska fortfarande vara jobbigt!

 

Övningen visas här av Måns Hjelm, som bland annat representerat Sverige vid EM i simning.

 

 

 

 

Denna övning är för dig som vill träna magen. Eftersom det är en statisk övning måste du jobba i tidsintervall. Exempelvis 40 sek jobb + 20 sek vila 3 gånger. Håll vikten över bröstet/magen och res dig en liten bit ovanför marken, fötterna ska också lyftas en bit. Känn efter vilket läge du tycker är jobbigast! Tänk på att sträcka på vristerna. Övningen kan även göras utan vikt om man känner för det.

 

 

Ligg på mage med axlarna framme vid kanten. Armarna ska kunna hänga ner utan att nudda marken. Ha en hantel i var hand och lyft upp så högt du kan och håll där i ett par sekunder innan du går ner långsamt igen.  Här tränar du musklerna mellan skulderbladen. 

 

Denna övningen tränar givetvis triceps. Dessa maskiner finns ofta i gym. Man kan byta ut handtagen, som ofta finns bredvid. Byt till ett handtag med två rep som du håller i vardera handen. Håll armbågarna vid din sida och dra till armarna är sträckta rakt ner, gå sedan upp igen, lite mer än 90 grader. Gör inte övningen för snabbt.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Här tränar du ryggen och armarna genom att dra stången bakom huvudet. Tänk på att sitta med rak hållning och håll kroppen still.

 

 

 

 

 

 

 

När du utför breda roddrag ska bänken som du ligger på ha ungefär samma lutning som i videon. Dina axlar ska vara placerade längst fram vid bänkens kant. Du ska ha ett brett grepp och dra stången ändå upp till bänken och sedan ner igen, så som videon visar. Tänk på att pressa ihop skulderbladen

 

.

 

 

När du utför smala roddrag ska bänken som du ligger på ha ungefär samma lutning som i videon. Dina axlar ska vara placerade längst fram vid bänkens kant. Du ska ha ett axelbrett grepp och dra stången ändå upp till bänken och sedan ner igen, så som videon visar. Tänk på att pressa ihop skulderbladen.

 

 

 

 

Med denna övningen tränar du biceps. Tänk på att det är armarna som ska jobba så att du inte tar för mycket fart med överkroppen.

 

    

 

 

 

 

 

 

 

 

Sitt med rak rygg mot en uppfäll bänk och lyft hantlarna upp över huvudet och sedan långsamt ner till utgångsläget. För att göra övningen svårare kan du ta bort ryggstödet, då du också får träna balansen.

 

 

 

 

Med denna övningen tränar du övre rygg och armar. Luta dig litet bakåt och dra stången mot bröstet och släpp sedan upp igen med kontroll.