Träna med redskap
Här har vi listat övningar där du behöver vissa redskap. Vi visar övningar där vi använder stretchband, medicinboll, pilatesboll, plintar och häckar. Många av dessa redskap går att köpa i en vanlig sportbutik.
Uppåtkast med medicinboll
I denna övning ligger du på rygg och trycker ner ryggen i mattan så att du inte svankar. Kasta bollen rakt upp samtidigt som du sparkar med raka ben några centimeter ovanför mattan. Övningen kan också utföras två och två. Då står den andra personen och kastar bollen till den som ligger ner.
Pik på pilatesboll
Håll kroppen i en rak hållning, med fötterna på bollen och rulla bollen mot dig med raka ben. Det är viktigt att tänka på att spänna bålen och hålla uppe svanken. Ju mindre av benen du har på bollen - desto jobbigare blir det!
Hoppa häck
Detta är en bra övning som uppvärmning, men den är också bra för spänsten och balansen. Du kan givetvis rada upp häckar efter varandra, men våran variant tycker vi är lite roligare och lite svårare!
Sit-ups med medicinboll
Du tränar magen med denna övning och lite armar (om du kastar hårt!). Denna övning kan man antingen göra två och två eller själv. Vi visar hur man gör den själv i videon.
Om du gör den själv: ligg med böjda ben på rygg. Ha medicinbollen över huvudet. Gör en sit-up och kasta bollen över huvudet in i väggen och fånga sedan och upprepa.
Om du gör den med kompis: samma princip, men nu fångar kompisen bollen. Kompisen kan gärna kasta tillbaka bollen med lite kraft så blir det jobbigare!
Rotation + kast med medicinboll (parövning)
Denna övningen är för dig som vill träna magen. Den görs två och två med en medicinboll som redskap. Sitt med minst en meters avstånd. Ni ska sitta med överkroppen och böjda ben uppe, så som i videon. Den som har bollen gör tre rotationer - börja med sidan som är bort från din kompis - och kasta sedan bollen till kompisen. Även när du själv inte har bollen ska du sitta på samma sätt. Tänk på att byta sida efter en viss tid eller efter ett visst antal repetitioner.
Olika kast med medicinboll (parövningar)
I videon nedan har vi valt att visa några olika övningar som vi tycker är bra. Dessa övningar är jobbiga främst för armarna, men de tar även i mage och ben bland annat. När du gör övningarna ska du stå med rak hållning och tänk på att spänna bålen samtidigt som du utför övningarna.
Hopp på plint
Denna övningen är för dig som vill träna benen och spänsten. Du behöver en plint eller någon sorts upphöjning som du kan hoppa upp på. Sen är det bara att böja på benen, trycka ifrån och hoppa upp på plinten. Ställ dig sedan upp när du kommit upp på plinten. Det är bra om du har något mjukt eller dämpande underlag så att det inte blir för hård stöt för knäna när du hoppar ner igen.
Breda armhävningar på plint
Denna övningen tränar bröst, armar och mage. Ha händerna på varsin plint och ha fötterna på en. Gör en armhävning och gå så djupt ner du kan! Meningen är att du ska kunna gå längre ner än vad man normalt gör eftersom golvet inte stoppar dig. Tänk på att behålla en rak och spänd kropp när du gör övningen.
Övningen visas här av Måns Hjelm, som bland annat representerat Sverige vid EM i simning.
Knäböj nudda boll
Denna övningen tränar låren och rumpan. Lägg en boll (kan även vara en låda eller upphjöning av något slag i lagom storlek) bakom dina ben. Gör en benböj så att rumpan nuddar bollen. Tänk på att ha fötterna riktade rakt framåt. Ha blicken snett uppåt och ha hela foten i golvet. Vill du göra det jobbigare kan du lägga en skivstång på axlarna.
Övningen visas här av Måns Hjelm, som bland annat representerat Sverige vid EM i simning.
Armhävningar på medicinboll
Ha ena handen på medicinbollen och andra handen på golvet. Gör sedan en armhävning och rulla över bollen till andra handen och gör likadant. Detta är bra träning för både armar, mage, bröst och balans. Tänk på att vara rak i kroppen och spänna magen.
Övningen visas här av Måns Hjelm, som bland annat representerat Sverige vid EM i simning.
Drag med stretchband
Spänn fast bandet så att du har två lika långa ändar. Dessa ska vara i armbågshöjd. Luta dig lätt framåt, sen kan du välja att dra fraimifrån till att händerna är rakt under armbågarna, eller så kan du dra från att händerna är rakt under armbågarna bakåt. Du kan också hålla händerna stilla i det läget som visas i videon. Du kan också dra hela vägen framifrån och bakåt. Du kan variera detta ganska mycket.
Kast med medicinboll i matta
Med denna övningen tränar du axlar och armar. Den är väldigt enkel att utföra, men väldigt jobbig om du gör den med all kraft du kan. Så ha bollen över huvudet och tryck den ner i mattan/golvet med all kraft du har och upprepa om och om igen utan att pausa mellan kasten.
Smala armhävningar på plint
Denna övning tränar främt triceps, men det är även jobbigt i hela kroppen då man måste spänna sig för att hålla en rak linje och lyckas göra övningen rätt. Anledningen att man står på en upphöjning är för att man ska kunna gå längre ner än vanligt - det är mycket jobbigare! Så försök hitta något i gymmet eller hemma som du kan ha fötter och händer på. Armbågarna ska inte peka ut som när man gör vanliga armhävningar utan de ska hållas längs kroppen. Händerna ska vara axelbrett eller ev. lite bredare, som i videon. Tänk på att ha en rak kropp när du gör övningen!
Armhävningar med pilatesboll
När du gör denna övningen är det viktigt att hålla in magen och inte svanka. Du tränar här både mage, armar och balans. Ju längre ut på bollen du har fötterna, desto svårare blir övningen.
Statisk planka på pilatesboll
Denna övningen är för dig som vill stärka bålen. Händerna ska vara riktade framåt. Stå så långt ut du kan med benen/fötterna på bollen. Ju längre ut, desto jobbigare blir det! Tänk på att hålla spänningen i kroppen så att du är rak och inte svankar.
Denna övningen kan du göra i tidsintervall. Exempelvis 40 sek jobb + 20 sek vila tre gånger. Eller så gör du den bara en gång, så länge du kan! Utmana dig själv och försök slå ditt rekord från gång till gång!
Baksida lår med pilatesboll
Den här övningen tränar du baksida lår med. Men den är också krävande för balansen och magen då du måste hålla dig rak och med fötterna på bollen.
Försök att inte tappa ner höften. Om du vill att det ska bli jobbigare kan du testa att lyfta det ena benet.
Benlyft med medicinboll
Med den här övningen tränar du ryggen och ljumskarna. Höften ska vara vid plintkanten. Bollen ska lyftas så högt du kan. Övningen ska göras med kontroll på både upp- och nerväg.
Rodd med stretchband
Detta är för dig som vill träna musklerna mellan skulderbladen.
Bandet ska vara lite högre än armbågshöjd. Tänk på att pressa ihop skulderbladen, som om du skulle klämma fast något mellan dem.
Utåt-rotation med stretchband
Denna övningen stärker dina små muskler i axlarna. Det är viktigt att inte glömma de små musklerna och en bra övning i skadeförebyggande syfte.
Tänk på att bandet ska vara ungefär i armbågshöjd, kroppen ska inte vridas under övningen och armbågen ska vara klistrad intill kroppen!