Träningsprogram

Vi har gjort tre stycken träningsprogram för dig som har svårt att bestämma dig för vilka övningar som du vill köra. Det första programmet behandlar muskelgrupper i hela kroppen, medan det andra och tredje fokuserar på exempelvis överkropp och underkropp.

Träningsprogram 1
- Börja med en uppvärmning på cirka 10-15 minuter. Det är väldigt viktigt att ha värmt upp kroppen för att undvika skador. Om du är på gymmet kan du gå i rask takt på löpbandet eller springa lite försiktigt. Har du inte tillgång till ett löpband kan du exempelvis hoppa hopprep.
Övningar:
- Fem övningar med skivstång
Detta är en bra övning att börja med då du mjukar upp kroppen och du använder både armar och ben. Du kan välja hur många repetitioner du vill köra, ett exempel är 5*5, som du sedan kan köra tre gånger.
- Benböj  3*8
- Marklyft 3*8
- Bänkpress 3*6
- Pushpress 3*8
Avsluta med att köra exempelvis små fällknivar, utfallssteg med vikt och rygglyft med vikt.
Du kan sedan varva ner med att gå på löpbandet en stund och därefter stretcha. Sen kan du vara nöjd med dig själv och unna dig ett gott återhämtningsmål. Kolla gärna under fliken ”Kost- recept” på vår blogg.

Träningsprogram 2- överkropp
-Börja med en uppvärmning på 10-15 minuter.
Övningar:
- Breda roddrag 3*8 repetitioner
- Hantelflies på mage 3*8
- Hantelflies på rygg 3*8
- Roddrag i maskin 3*8
- Brutalbänk 3*max
- Dips 3*10
- Statisk magövning med vikt 3*30 sekunder
- Stora fällknivar 3*8
- Coreövningar - gör de övningar som du tycker är bra och försök att stå så länge som möjligt, men med bra kroppshållning och balans. Viktigt att göra övningen ordentligt istället för att slarva.
- Chins 3*max
- Till slut kan du avsluta med vanliga sit-ups och rygglyft. Du kan också välja att köra cirka 20 minuter i crosstrainer, eller springa/gå på löpbandet.
- Stretcha 

Träningsprogram 3- underkropp
-Uppvärmning 10-15 minuter
Övningar
- Baksida lårcurl 3*10
- Benpress 3*8
- Pushpress 3*8
- Utfallssteg med vikt eller hantlar 3*10 (där du kör vartannat ben hela tiden)
- Baksida lår med pilatesboll 3*15
- Tåhävningar 3*15
- Benlyft med medicinboll 3*10
- Avsluta med en stunds konditionsträning (tex. hopprep, löpband, crosstrainer)
- Stretcha 

 Detta är förslag på hur du skulle kunna lägga upp ett träningspass. Självklart kan du lägga till eller ta bort vissa övningar beroende på vilka övningar som du vill köra.
När vi tidigare har skrivit 3*8 exempelvis, betyder det: 8 repetitioner och 3 set/varv.
Tänk på att inte vila för lång tid emellan varven och tänk på att ha med vattenflaskan under tiden du tränar.

Lycka till!