Träna hemma
Detta är kategorin för dig som vill träna utan redskap och utan vikter! Dvs övningar som du kan göra var som helst. Vissa av övningarna innehåller kanske ändå något redskap, men vi har ansett det vara lätt att hitta hemma och har därför även placerat det i denna kategorin. Men kolla gärna i de andra kategorierna också eftersom du kanske hittar något du kan göra hemma där med! Exempelvis: när vi skriver att man ska använda hantlar, varför inte bara fylla två vattenflaskor med lika mycket vatten? Använd din kreativitet!
Små fällknivar
Denna övning tränar magen. Den kan göras på plint eller matta och med eller utan vikt. Ligg på rygg med armarna vid sidan. Lyft sedan överkropp och ben samtidigt (benen ska vara böjda). Gå sedan ner igen till utgångsläget, utan att lägga dig ner och vila. Vill du göra övningen med vikt, håller du vikten över bröstet och gör på samma sätt. Övningen blir svårare på plint eftersom då tränar man också lite balans.
Stora fällknivar
Denna övningen tränar magen. Den kan göras på plint eller matta och med eller utan vikt. Ligg på rygg med armarna utsträckta ovanför huvudet. Lyft sedan överkropp och ben samtidigt (benen ska vara raka) så att du nuddar tårna med fingrarna. Gå sedan ner igen till utgångsläget, utan att lägga dig ner och vila. Vill du göra övningen med vikt, håller du vikten i händerna (fortfarande ovanför huvudet) och gör på samma sätt. Övningen blir svårare på plint eftersom man då också tränar sin balans.
Övningen visas här av Måns Hjelm, som bland annat representerat Sverige vid EM i simning.
Dips
Denna övning tränar främst triceps. I första videon visar vi hur man gör när man har en ställning. I den andra videon visar vi den lättare varianten, som man dessutom kan göra nästan var som helst, bara man har en lagom hög plint/pall/stol/låda.
Det finns inte så mycket att tänka på i denna övningen. När du gör med ställning ska du försöka få in en rytm, annars kan det blir svårt om man gungar för mycket fram och tillbaka. Om du gör den lättare varianten ska benen vara raka och händerna ska vara placerade med axelbredds avstånd och riktade rakt framåt.
Statisk magövning med vikt
Denna övning är för dig som vill träna magen. Eftersom det är en statisk övning måste du jobba i tidsintervall. Exempelvis 40 sek jobb + 20 sek vila 3 gånger. Håll vikten över bröstet/magen och res dig en liten bit ovanför marken, fötterna ska också lyftas en bit. Känn efter vilket läge du tycker är jobbigast! Tänk på att sträcka på vristerna. Övningen kan även göras utan vikt om man känner för det.
Breda armhävningar på plint
Denna övningen tränar bröst, armar och mage. Ha händerna på varsin plint och ha fötterna på en. Gör en armhävning och gå så djupt ner du kan! Meningen är att du ska kunna gå längre ner än vad man normalt gör eftersom golvet inte stoppar dig. Tänk på att behålla en rak och spänd kropp när du gör övningen.
Övningen visas här av Måns Hjelm, som bland annat representerat Sverige vid EM i simning.
Knäböj nudda boll
Denna övningen tränar låren och rumpan. Lägg en boll (kan även vara en låda eller upphjöning av något slag i lagom storlek) bakom dina ben. Gör en benböj så att rumpan nuddar bollen. Tänk på att ha fötterna riktade rakt framåt. Ha blicken snett uppåt och ha hela foten i golvet. Vill du göra det jobbigare kan du lägga en skivstång på axlarna.
Övningen visas här av Måns Hjelm, som bland annat representerat Sverige vid EM i simning.
Armhävningar på medicinboll
Ha ena handen på medicinbollen och andra handen på golvet. Gör sedan en armhävning och rulla över bollen till andra handen och gör likadant. Detta är bra träning för både armar, mage, bröst och balans. Tänk på att vara rak i kroppen och spänna magen.
Övningen visas här av Måns Hjelm, som bland annat representerat Sverige vid EM i simning.
Omvänd planka
Denna övning tränar mage, rumpa och lår. I videon ovan visas tre varianter, den första är den lättaste. Ha händerna riktade bakåt eller åt sidan. Tänk på att stå rakt i kroppen och ha huvudet lutat bakåt. Om du gör den tredje varianten, tänk på att sträcka hela benet, även vristen.
Smala armhävningar på plint
Denna övning tränar främt triceps, men det är även jobbigt i hela kroppen då man måste spänna sig för att hålla en rak linje och lyckas göra övningen rätt. Anledningen att man står på en upphöjning är för att man ska kunna gå längre ner än vanligt - det är mycket jobbigare! Så försök hitta något i gymmet eller hemma som du kan ha fötter och händer på. Armbågarna ska inte peka ut som när man gör vanliga armhävningar utan de ska hållas längs kroppen. Händerna ska vara axelbrett eller ev. lite bredare, som i videon. Tänk på att ha en rak kropp när du gör övningen!
Tåhävningar
Denna övning tränar vaderna. Om man vill att det ska bli jobbigare kan man hålla en vikt över bröstet eller ett par hantlar i händera - då blir det även jobbigare med balansen eftersom du inte kan hålla fast dig någonstans. Denna övningen kan du i princip göra var som helst, bara du har någon upphöjning, t.ex kan du stå på ett trappsteg.Tänk på att trycka dig upp så långt du kan!
Rygglyft med vikt
För dig som vill träna ryggmusklerna. Kan göras utan vikt, men om man har vikt kan man antingen hålla i den över huvudet, eller ha armarna längs sidorna och bara låta vikten ligga på ryggen. Lyft ryggen så mycket du kan. Om du vill göra det ännu jobbigare kan du lyfta benen också. (Visas också i videon)
Core-övningar
Detta är för dig som vill bli starkare i bålen, vilket de flesta behöver träna. Övningen tränar även ben och axlar. Det finns många olika varianter som visas i klippet ovan. Denna övningen bör göras i tidsintervall, som du bestämmer själv. Det beror på vilken nivå man är på, men ett exempel är att göra varje variant i 30 sek, vila i 15 sek och sen börja på nästa variant.
Det är mycket viktigt att behålla hållningen hela tiden och vara rak i kroppen! Fokusera på att spänna bålen och tänk på att inte ha rumpan för högt upp.