Denna övningen tränar givetvis triceps. Dessa maskiner finns ofta i gym. Man kan byta ut handtagen, som ofta finns bredvid. Byt till ett handtag med två rep som du håller i vardera handen. Håll armbågarna vid din sida och dra till armarna är sträckta rakt ner, gå sedan upp igen, lite mer än 90 grader. Gör inte övningen för snabbt.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Här tränar du ryggen och armarna genom att dra stången bakom huvudet. Tänk på att sitta med rak hållning och håll kroppen still.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

När du utför breda roddrag ska bänken som du ligger på ha ungefär samma lutning som i videon. Dina axlar ska vara placerade längst fram vid bänkens kant. Du ska ha ett brett grepp och dra stången ändå upp till bänken och sedan ner igen, så som videon visar. Tänk på att pressa ihop skulderbladen

 

.

 

 

När du utför smala roddrag ska bänken som du ligger på ha ungefär samma lutning som i videon. Dina axlar ska vara placerade längst fram vid bänkens kant. Du ska ha ett axelbrett grepp och dra stången ändå upp till bänken och sedan ner igen, så som videon visar. Tänk på att pressa ihop skulderbladen.

 

 

 

 

 

  

 

 

 

 

Med denna övningen tränar du biceps. Tänk på att det är armarna som ska jobba så att du inte tar för mycket fart med överkroppen.

 

    

 

 

 

 

 

 

 

 

Sitt med rak rygg mot en uppfäll bänk och lyft hantlarna upp över huvudet och sedan långsamt ner till utgångsläget. För att göra övningen svårare kan du ta bort ryggstödet, då du också får träna balansen.

 

 

 

 

Med denna övningen tränar du övre rygg och armar. Luta dig litet bakåt och dra stången mot bröstet och släpp sedan upp igen med kontroll.

 

  

 

 

 

 

 

Med denna övningen tränar du triceps. Det är väldigt svårt att göra fel på denna övningen. Gör som i videon bara, och tänk på att böja från armbågarna och att armbågarna är placerade med smalt mellanrum.

 

 

 

 

Med denna övningen tränar du övre ryggen och armar. Chins kan vara väldigt svårt att göra utan maskin, så det är en bra start att träna i maskin för att sedan kunna göra det utan. Du sätter knäna på plattan, som kommer åka ner automatiskt. Håll dig i stängerna där uppe med handryggen mot dig. Sedan drar du dig upp så att hakan kommer upp i höjd med stängerna, och ge sedan efter (inte för snabbt) så du kommer ner till utgångsläget igen.

 

 

 

 

Denna övningen tränar triceps. Många tycker det är svårt att göra dips (länka!), men att göra det i maskin kan vara en bra start för att klara det utan maskin sen. Du får prova dig fram till hur mycket vikt du ska ha. Du sätter knäna på "plattan" och håller i dig i stängerna på sidan. Plattan kommer automatiskt åka ner. Gå ner så att armbågarna är i 90 graders vinkel och tryck sedan upp dig igen. Armbågarna ska i största möjliga mån vara rakt ut från kroppen och så lite vinklade åt sidorna som möjligt.

 

 

 

 

 

 

Placera stången på axlarna och stå med rak hållning. Därefter böjer du på benen och försöker göra snabba explosiva hopp med stången. Du kan välja att använda båda benen samtidigt eller göra övningen svårare genom att stå på ett ben. Övningen tränar vader och din spänst.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Denna övningen kan utföras på lite olika sätt, kolla klippen nedan. Med övningen tränar du musklerna mellan skulderbladen och armarna.

 

 

 

 

Denna sidan skapades av oss, Frida Börnfors och Linnea Olsson, som vårt projektarbete i gymnasiet. Vårt syfte med denna sida är att inspirera och motivera dig till att börja träna och tycka det är kul. Men vi vill också vara en inspirationskälla till er som redan tränar och hjälpa er att hitta nya övningar.

 

Eftersom detta är vårt projektarbete som under vårterminen 2013 ska utvärderas, uppskattar vi all kritik, bra som dålig, som vi kan få! Skicka ett mejl till oss på: [email protected] eller lämna en kommentar bland inläggen.

 

Vi är två glada tjejer som älskar idrott och att leva ett aktivt och hälsosamt liv. Tillsammans tränar vi simning i Malmö Kappsimningsklubb på elitnivå och det blir många timmar i både bassängen och i gymmet. Varje vecka har vi nio simpass, 2 landträningspass och tre gympass. Det är tuff träning, men samtidigt väldigt roligt!

Att kombinera både skola och träning kan vara svårt, men vi har båda två fått det att fungera mycket bra. Linnea går en samhällslinje med inrikting ekonomi och idrott på Malmö Borgarskola, medan Frida går det naturvetenskapliga programmet på S:t Petri skola, med inriktning natur. 

 

Våra idrottsliga meriter är att vi båda har vunnit ungdoms-SM i vår åldersklass. Under SM i Helsingborg 2012 placerade sig Frida som åtta på 50m frisim på seniornivå. Linnea har tagit medalj på senior-SM i lag och har tagit tre individuella medaljer på junior-SM i Väsby 2012. Hon har också representerat juniorlandslaget på junior-EM i Finland 2010.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Detta är en bra uppvärmningsövning som behandlar olika muskelgrupper. Du behöver inte ta så mycket vikter, eventuellt inga vikter alls, utan en skivstång räcker. Gör 3-5 reps av varje övning och gör övningarna i rad utan att vila. Upprepa 3 sets. 

 

  

 

 

 

 

 

 

 

Denna övningen är för dig som vill stärka bålen. Händerna ska vara riktade framåt. Stå så långt ut du kan med benen/fötterna på bollen. Ju längre ut, desto jobbigare blir det! Tänk på att hålla spänningen i kroppen så att du är rak och inte svankar.

Denna övningen kan du göra i tidsintervall. Exempelvis 40 sek jobb + 20 sek vila tre gånger. Eller så gör du den bara en gång, så länge du kan! Utmana dig själv och försök slå ditt rekord från gång till gång!

 

 

 

 

 

 

 

 

För dig som vill träna ryggmusklerna. Kan göras utan vikt, men om man har vikt kan man antingen hålla i den över huvudet, eller ha armarna längs sidorna och bara låta vikten ligga på ryggen. Lyft ryggen så mycket du kan. Om du vill göra det ännu jobbigare kan du lyfta benen också. (Visas också i videon)

 

 

 

Detta är för dig som vill bli starkare i bålen, vilket de flesta behöver träna. Övningen tränar även ben och axlar. Det finns många olika varianter som visas i klippet ovan. Denna övningen bör göras i tidsintervall, som du bestämmer själv. Det beror på vilken nivå man är på, men ett exempel är att göra varje variant i 30 sek, vila i 15 sek och sen börja på nästa variant.

Det är mycket viktigt att behålla hållningen hela tiden och vara rak i kroppen! Fokusera på att spänna bålen och tänk på att inte ha rumpan för högt upp. 

 

 

Detta är för dig som vill träna musklerna mellan skulderbladen.

Bandet ska vara lite högre än armbågshöjd. Tänk på att pressa ihop skulderbladen, som om du skulle klämma fast något mellan dem.

 

 

Denna övningen stärker dina små muskler i axlarna. Det är viktigt att inte glömma de små musklerna och en bra övning i skadeförebyggande syfte.

 

 

Denna övningen stärker dina små muskler i axlarna. Det är viktigt att inte glömma de små musklerna och detta är en bra övning i skadeförebyggande syfte.

Tänk på att bandet ska vara ungefär i armbågshöjd, kroppen ska inte vridas under övningen och armbågen ska vara klistrad intill kroppen!

 

 

När man tränar regelbundet är det väldigt viktigt att fylla på med bränsle, dels för att kunna fortsätta utsätta kroppen för hård träning och dels för att kroppen ska kunna återhämta sig. Vi vill inte bryta ner muskler, utan vi måste hela tiden fylla på med kolhydrater, nyttiga fetter och protein för att bibehålla en god balans i kroppen.

Självklart är det individuellt hur du väljer att lägga upp din kost. En del tar kosten på största möjliga allvar och äter endast precis det som kroppen behöver, andra försöker att variera kosten och äta så bra som möjligt, men tillåter sig även att unna sig något gott till helgen. Det är okej att ge efter för sötsuget ibland, bara det inte händer allt för ofta. Vi tycker att man får belöna sig lite då och då med något gott, men självklart får man försöka att kontrollera begäret däremellan.

I dagens samhälle har det blivit en trend att träna och äta nyttigt. Detta ser vi som något positivt då vi ofta inspireras och motiveras av varandra. Vi anser att det är upp till var och en att lägga upp sina kostvanor så att man mår bra och kan leva ett så sunt och hälsosamt liv som möjligt.

 

Läs gärna också vårt inlägg om näringslära (klicka) och kolla in våra smarta tips! (Klicka)

Vi ger också tips på recept som är enkla och nyttiga. Klicka här för att komma till recepten! 

För att få i sig en allsidig och bra kost krävs att man inte utesluter någon av de olika näringsformerna.

Kolhydrater ger oss energi att träna och är viktiga för att vi ska orka ta oss igenom våra träningspass. Det finns två olika typer av kolhydrater; snabba och långsamma/komplexa. De snabba, som också kallas enkla, finns i socker. Några exempel på födoämnen som innehåller enkla kolhydrater är banan, sportdryck, kokt potatis och bröd. Födoämnen som havre, fullkornspasta, basmatris och bönor tas upp av kroppen långsammare och ger en stabilare energiförsörjning under en längre tid. Det är viktigt att tillföra kroppen både snabba och långsamma kolhydrater för att vi ska få i oss det vi behöver. Av det dagliga energiintaget bör kolhydrater utgöra cirka 60-65 % av det totala intaget.

Fett är också nödvändigt att få i sig, men i rimlig mängd. Det är exempelvis inte bra att äta för mycket mättat fett och transfetter, då det kan orsaka viktökning och hälsoproblem. Fett är viktigt även när vi inte tränar eftersom det utgör den huvudsakliga energikällan för vardagsaktiviteter. Det bildar också ett skyddande lager runt våra inre organ. Fetter som är bra att få i sig är enkel- och fleromättade, som finns i nötter, avokado, olivolja och fet fisk. Av det totala dagliga energiintaget bör olika fetter utgöra 20-25 % av det totala.

Protein är musklernas byggstenar och är såklart viktigt att få i sig varje dag. Dock behöver inte det dagliga energiintaget av protein överskrida 15-20% av det totala. De bästa proteinkällorna är kött, fågel och fisk, men nötter, bönor, säd och mejeriprodukter innehåller också mycket protein.

 

Källa: "Styrketräning för alla" Oliver Roberts

Ditt styrketräningspass bör bestå av tre delar: uppvärmning, själva övningarna, och nedvarvning/stretching.

Uppvärmning: Som du säkert vet, minskar risken för skador om du värmer upp innan du börjar med tyngre fysiska övningar. Uppvärmningen gör musklerna varma och smidiga samtidigt som lederna smörjs. Uppvärmningen behöver inte vara särskilt lång, ca 10 min. Du kan göra olika övningar som gör att du får upp pulsen lite, exempelvis cykla på motionscykel, jogga, olika hopp med mera. Glöm inte att få igång hela kroppen! Gör därför även uppmjukningsövningar för axlar och nacke, och gör kanske även lite övningar för armarna, såsom armhävningar. Många töjer också musklerna under uppvärmningen. Skilj på stretching och töjning! Du kan använda dig av stretchingsövningar, men när du töjer så gör du övningen "gungande". Töjning får igång musklerna, stretching drar ut musklerna efter arbete!

Själva övningarna: När du äntrar gymmet är det bra om du vet i förväg vad du ska göra. Ha gärna ditt program uppskrivet, där du även kan fylla i vilka eventuella vikter du tar. Att ha passet planerat i förväg gör det lättare för dig att göra det bra. Du kan välja att lägga upp ditt pass på lite olika sätt. Du kan t.ex ha ett pass som behandlar endast benen, eller endast armar/axlar. Men du kan också välja att köra igenom hela kroppen. Väljer du att köra igenom hela kroppen kan du exempelvis lägga upp det på följande sätt:

Uppvärmning ca 10 min
2-3 olika benövningar
3 olika övningar för armar/axlar
1-2 övningar för rygg
2 magövningar/coreövningar
Stretching hela kroppen

Här har vi skrivit att du ska göra övningar som behandlar samma muskelgrupper efter varandra, eftersom de musklerna redan är ordentligt uppvärmda, men det är många som vill träna olika muskler hela tiden för att kunna återhämta sig mellan övningar som behandlar samma muskelgrupper.

Övningarna ska du göra ett antal sets och reps. Reps betyder hur många gånger du ska upprepa övningen, utan vila. Sets betyder hur många gånger du ska göra antalet repetitioner. Står det t.ex att du ska göra 3x10 benböj gör du 10 benböj i rad, vilar lite, gör 10 till, vilar lite, och gör 10 st på det tredje och sista setet också.

 

Många gym erbjuder gratis genomgång av sina maskiner, men också ibland hjälp med att lägga upp ett träningsprogram. Du kan annars kolla in våra exempel på pass för att få lite inspiration och tips.

Vikter då? Första gången du gör en övning, ta inte så mycket vikt, känn efter hur det känns och anpassa sedan därefter. Om du vill bygga stora muskler gäller det att pressa sig själv, men då denna sidan mest riktar sig till de som vill komma igång att börja träna och få inspiration till nya övningar rekommenderar vi en vikt du känner dig bekväm med. Maximal belastning behöver inte alltid betyda bästa resultat! Men du ska fortfarande vara tuff mot dig själv. Kom ihåg - om du gör som du alltid gjort kommer du få samma resultat som du alltid fått! Dvs, vill du utvecklas måste du våga pressa dig själv och någon gång våga ta tyngre vikter än vad du brukar.

Bra att veta: tunga vikter ökar muskelmassan.
Lättare vikter förbättrar kroppens syreförsörjning.
Precis när du börjar styrketräna så kan det ta lite tid för senor och ledband att anpassa sig till belastning, medan musklerna anpassar sig snabbt. Ta det därför lite lättare de 2-3 första veckorna.

Nedvarvning:

Nedvarningen är viktig därför att du lugnar ner kroppen och får bort mjölksyra och slaggprodukter som bildats efter träningen. Musklerna blir också mer avspända. Nedvarvning kan ske på olika sätt. T.ex lätt konditionsarbete (jogging, cykling..) eller att du fortsätter med din huvudaktivitet fast på en lägre nivå.

Avsluta sedan alltid med stretching. Det är viktigt eftersom musklerna har dragit ihop sig under träningen och efter träningen vill du dra (stretcha) ut dem igen. Stretchingen har en viktig del i kroppens återhämtning och gör också att dina muskler kan kännas mindre stela efter ett hårt pass. Om du inte kan några stretchningsövningar kan du klicka här och lära dig några vanliga och användbara!

Källa: Idrott och hälsa, Bengt Johansson

Att ta steget att bestämma sig för att börja träna och fullfölja det man tänkt är en enorm utmaning för många. Hur kan man då göra det lättare?
Det första tipset vi kan ge är att sätta upp en målsättning. Varför ska jag sätta upp en målsättning? Så här skriver Martin Harlenbäck, simtränare i Växjö simsällskap, på sin blogg:

“Genom att skriva ned dina mål skapar du ett kontrakt med dig själv. Denna skriftliga överenskommelse ger en helt annan kraft i budskapet än att du viskar dina mål till ditt inre. Om du dessutom ser dina nedskrivna målsättningar dagligen så blir du påmind om det avtal du skrivit till dig själv. Detta hjälper dig att styra dina prioriteringar, fokusera dina ansträngningar och leda dig på den rätta vägen. Dina mål ska inte ligga i en byrålåda utan bör sitta uppsatta någonstans där du dagligen kan se dem. Det kan vara det sista du ser när du går och lägger dig och det första du ser på morgonen! Du behöver inte läsa dem varje dag, bara du vet att de sitter där!”

Sätt gärna upp en så kallad SMART målsättning.
S = specifik
M = mätbar
A = accepterad, användbar
R = realistisk
T = tidsbestämt

Hur menar vi med detta nu då?
Specifikt: försök sätta upp något så specifikt som möjligt, t.ex kunna göra 20 armhävningar, 10 chins, stå en minut i plankan, gå ner 5 kg, gå upp 5 kg.. Här måste du själv känna efter vad det är du vill uppnå!
Mätbar: hur kan du märka att du är på rätt väg att uppnå ditt mål? Vill du gå upp 5 kg, ja, då kan du t.ex ställa dig på vågen en gång i veckan och se att du går upp och inte ner!
A:et finns många tolkningar av, men användbar är min favorit, du kan härmed motivera dig själv varför du ska uppnå dina mål. Om du vill klara att stå i plankan en minut, på vilket sätt är det användbart? Jo, då har du ju förbättrat din bålstyrka, kanske ger det dig en bättre förutsättning på jobbet. Du kan stå eller sitta i 8 timmar utan att bli trött i ryggen!
Realistisk: är din målsättning en trygghet, är den realistisk eller är det en drömmålsättning? Det kan vara ett tips att ha lite olika sorters mål, men ha inte endast drömmålsättningar! Risken är stor att du blir besviken och tappar motivationen om du inte skulle nå dessa. Sätt då hellre realistiska målsättningar!
Tidsbestämt: när ska du ha uppnått ditt mål? Sätt ett datum och ändra det inte under resans gång! När datumet är förbi, gör en utvärdering och sätt sedan upp nya mål! Sätt gärna både kortsiktiga och långsiktiga mål. Långsiktiga för att veta vad du jobbar mot i ett långt perspektiv. Men kortsiktiga för att kunna uppnå att klara dina mål lite oftare!

När du har satt upp din egna målsättning - Grattis! Du har tagit ditt första steg mot att börja träna och lyckas med din träning.

Du bör också fundera över vad du behöver göra för att uppnå dina mål, räcker det med att träna en dag i veckan eller måste du kanske träna varje dag? Bestäm dig hur mycket du vill träna, och följ det! Ett enkelt sätt att hålla sig till det man bestämt sig för är att träna med någon annan. Tränar man själv är det enkelt att säga till sig själv: “Äh, detta kan jag göra imorgon.” eller “Det gör ju inget om jag missar en träning...” Träna tillsammans, pusha varandra! Det är dessutom kul att ha någon som finns där för dig i styrkelokalen. Heja på varandra, men hjälp också varandra genom att kolla om kompisen gör övningen rätt. Att göra övningarna på rätt sätt är viktigt för att få det resultat du vill.

Alltså bör du fundera över hur du tränar bäst! Fundera över:
-Hur ofta ska jag träna och hur länge? För lång träning kan resultera i att du till slut tycker det är tråkigt, och då längtar du inte till nästa gång du ska träna.
-Ska jag träna själv eller med en kompis eller kanske i en hel grupp?
-Med eller utan personlig tränare/ledare
-Med eller utan musik
-Var tränar jag bäst? Hemma, i ett gym med mycket folk eller i ett gym med lite folk?

-Träning leder till ökad rörlighet och minskar risken för fettinlagring i ådrorna, ledbesvär och belastningsskador.

-När du rör dig producerar kroppen endorfin som gör att du mår bra och känner dig pigg.

-Du förbättrar din kondition, styrka, balans och koordination.

-Du klarar av vardagen bättre.

-Du lär dig saker lättare och kommer ihåg bättre.

-Du minskar risken för ryggproblem, eftersom du både stärker musklerna och får bättre syreförsörjning i diskarna.

 

-Du stärker skelettet och minskar risken för benskörhet.

 

-Konditionsträning belastar hjärtat och gör att det kan pumpa ut en större mängd blod per slag, vilket innebär att din puls minskar. Detta gör att du orkar mer. Glöm alltså inte konditionsträningen!

Detta är bara några av alla de positiva effekter träningen ger!

Källa: Idrott och hälsa, Bengt Johansson

-Glöm inte uppvärmning och stretching!

 

-Lyssna på din kropp och var uppmärksam på smärtor, men försök skilja på om det är något som är fel eller om det är denna härliga känslan av att det är dina muskler som jobbar!

 

-Slarva inte med övningarna, gör dem ordentligt och hellre färre repetitioner än att du slarvar dig igenom det på fel sätt

 

-Jämför inte dig själv med andra, alla har olika förutsättning och olika bakgrund

 

-Träna effektivt. Stå inte och snacka med andra människor på gymmet i tio minuter mellan övningar. Givetvis kan man snacka en del, men glöm inte själva träningen!

 

-Drick mycket vatten!

 

-Ät något direkt efter träningen, såsom frukt eller drickyoghurt.

 

-Ha kul!

- Frukosten är viktigare än vad du tror, skippa inte den! Har du svårt att äta på morgonen kan du exempelvis göra en smoothie. (Tips: Kolla vårt recept!)

- Nyckeln till att hålla en bra viktbalans är att äta både frukost, lunch och kvällsmål. Försök att också äta något litet var tredje timme, exempelvis en frukt!

- Om du inte hinner åka och träna varje dag, ta en powerwalk på morgonen eller kvällen. Du får frisk luft och förbränner mycket kalorier. För att öka förbränningen är exempelvis kaffe, hallon och kanel bra.

- Drick mycket vatten varje dag, det är viktigare än du tror!  Du kan till exempel börja dagen med att dricka 1-2 glas vatten redan på morgonen. Uttorkning kan leda till blodtrycksfall, ökad puls och trötthet, som i sin tur påverkar din träning negativt.

- Sömnen är jätteviktig! Ungdomar bör sträva efter att sova minst 8-9 timmar per natt. Det är särskilt viktigt när du tränar för att du ska kunna återhämta dig bra.

 

-Om man vill gå ner i vikt räcker det inte att röra på sig och äta rätt, sömnen spelar också in där. Dessutom ska man försöka att äta långsamt och små tuggor för att minska i vikt. Försök att undvika vardagsstress, det motverkar också att du går ner i vikt.

- Försök att undvika att jämföra dig med andra, utan fokusera på dig själv. Tro på din egen kapacitet och våga utmana dig själv! Träna i den mängd du tycker känns lagom just för dig och ha kul!

- Undvik olika bantingsmetoder. Vi tror istället på att äta bra, träna regelbundet och sova ordentligt. Denna metod är hållbar, vilket bantingsmetoder oftast inte är då de endast fungerar ett tag och sen går man upp i vikt igen.

- Enligt studier ska du vara försiktiga med energibars, energidrycker och fruktjuicer om du inte vill gå upp i vikt.

- Proteinpulver och andra kosttillskott ska man vara oerhört försiktig med. En allsidig kost räcker längre än vad du tror. Om du känner att du vill börja med kosttillskott kan du ta hjälp av de som är kunniga inom ämnet för att undvika att stoppa i dig något som är olagligt eller farligt. Kosttillskott kan också medföra att du går upp i vikt eller får sämre hy.