Hej och välkomna till smarttranings hemsida! 

Vi är två tjejer som har denna blogg som vårt projektarbete och här hoppas vi kunna motivera och inspirera dig till en hälsosammare och friskare vardag! På denna sida finner du information om träning och kost. Vi har själva filmat de styrketräningsövningar som vi tycker är bra och som vi tror att du kan ha nytta av. Många av dessa övningar behöver du inte göra på gymmet, du kan också göra dem själv hemma. I träningsvideorna som vi har publicerat här på bloggen försöker vi utföra övningarna så bra och tydligt som möjligt utefter våra förmågor, därför kan vi inte garantera att vi visar övningarna helt perfekt. 

 

Även om denna sidan ligger som en blogg, så är inte tanken att den ska uppdateras, utan den är färdig som den är.

 

På vår blogg kan du också hitta några olika recept på bra återhämtningsmål i samband med träning. Vi har också valt att skriva lite allmän fakta om styrketräning, kost och lite motiverande tips för dig som vill få en spark i baken och komma igång med din träning!

 

 

 

 

 

Träningsprogram

Vi har gjort tre stycken träningsprogram för dig som har svårt att bestämma dig för vilka övningar som du vill köra. Det första programmet behandlar muskelgrupper i hela kroppen, medan det andra och tredje fokuserar på exempelvis överkropp och underkropp.

 

Träningsprogram 1
- Börja med en uppvärmning på cirka 10-15 minuter. Det är väldigt viktigt att ha värmt upp kroppen för att undvika skador. Om du är på gymmet kan du gå i rask takt på löpbandet eller springa lite försiktigt. Har du inte tillgång till ett löpband kan du exempelvis hoppa hopprep.
Övningar:
- Fem övningar med skivstång
Detta är en bra övning att börja med då du mjukar upp kroppen och du använder både armar och ben. Du kan välja hur många repetitioner du vill köra, ett exempel är 5*5, som du sedan kan köra tre gånger.
- Benböj  3*8
- Marklyft 3*8
- Bänkpress 3*6
- Pushpress 3*8
Avsluta med att köra exempelvis små fällknivar, utfallssteg med vikt och rygglyft med vikt.
Du kan sedan varva ner med att gå på löpbandet en stund och därefter stretcha. Sen kan du vara nöjd med dig själv och unna dig ett gott återhämtningsmål. Kolla gärna under fliken ”Kost- recept” på vår blogg.

 

 

Träningsprogram 2- överkropp
-Börja med en uppvärmning på 10-15 minuter.
Övningar:
- Breda roddrag 3*8 repetitioner
- Hantelflies på mage 3*8
- Hantelflies på rygg 3*8
- Roddrag i maskin 3*8
- Brutalbänk 3*max
- Dips 3*10
- Statisk magövning med vikt 3*30 sekunder
- Stora fällknivar 3*8
- Coreövningar - gör de övningar som du tycker är bra och försök att stå så länge som möjligt, men med bra kroppshållning och balans. Viktigt att göra övningen ordentligt istället för att slarva.
- Chins 3*max
- Till slut kan du avsluta med vanliga sit-ups och rygglyft. Du kan också välja att köra cirka 20 minuter i crosstrainer, eller springa/gå på löpbandet.
- Stretcha 

 

 

Träningsprogram 3- underkropp
-Uppvärmning 10-15 minuter
Övningar
- Baksida lårcurl 3*10
- Benpress 3*8
- Pushpress 3*8
- Utfallssteg med vikt eller hantlar 3*10 (där du kör vartannat ben hela tiden)
- Baksida lår med pilatesboll 3*15
- Tåhävningar 3*15
- Benlyft med medicinboll 3*10
- Avsluta med en stunds konditionsträning (tex. hopprep, löpband, crosstrainer)
- Stretcha 

 

 Detta är förslag på hur du skulle kunna lägga upp ett träningspass. Självklart kan du lägga till eller ta bort vissa övningar beroende på vilka övningar som du vill köra.
När vi tidigare har skrivit 3*8 exempelvis, betyder det: 8 repetitioner och 3 set/varv.
Tänk på att inte vila för lång tid emellan varven och tänk på att ha med vattenflaskan under tiden du tränar.

Lycka till! 

 

 

Mage: Ligg som bilden visar, ha höften i golvet samtidigt som du pressar överkroppen uppåt.

 

Ljumskar: sitt i skräddarställning som på bilden och pressa benen nedåt tills det känns.

 

Bröstmusklerna: Lägg upp armen mot en vägg som på bilden, vrid sedan kroppen tills det känns.

 

Rumpan: Gör som på bilden och dra ditt knä mot magen.

 

Framsida lår: Ligg på ett golv och dra foten till rumpan, tryck samtidigt höften mot golvet.

 

 

 

 

 

Ingredienser:

hallon

blåbär 

banan

kesella 0,5 dl

mjölk/ soyamjölk/ havremjölk

0,5 dl havregryn 1 msk flytande honung

 

Mixa ihop detta och använd så mycket frukt och bär som du vill ha. Du kan även använda andra frukter och bär om du vill, exempelvis jordgubbar, björnbär och mango. 

 

Är du sugen på att hitta nya övningar? Då har du kommit till rätt ställe! Vi har kategoriserat våra utvalda övningar så gott vi har kunnat i kategorierna träna hemma,träna på gym och träna med redskap. Vi har även samlat en del grundläggande stretchningsövning som du kan ta dig en titt på!

 

Även om du ska träna hemma, ta dig ändå en titt på träna på gym och träna med redskap, för en del av sakerna kanske du har hemma! Exempelvis: när vi skriver att man ska använda hantlar, varför inte bara fylla två vattenflaskor med lika mycket vatten? Använd din kreativitet!

 

Här får du en översikt på alla övningar vi har samlat: 

 

Armhävningar med pilatesboll	Hantelflies på mage	Roddrag i maskin
Armhävningar på medicinboll	Hantelflies på rygg	Rodd med stretchband
Baksida lårcurl	Hantelpress	Rotation + kast med medicinboll (parövning)
Baksida lår med pilatesboll	Hantelövning biceps	Rygglyft med vikt
Benböj	Hoppa häck	Sit-ups med medicinboll
Benlyft med medicinboll	Hopp med stång	Smala armhävningar på plint
Benpress	Hopp på plint	Smala roddrag
Benspark i maskin	Inåt-rotation med stretchband	Små fällknivar
Breda armhävningar på plint	Kast med medicinboll i matta	Statisk magövning med vikt
Breda roddrag	Knäböj nudda boll	Statisk planka på pilatesboll
Brutalbänk	Korsade armar	Stora fällknivar
Bänkpress	Latsdrag	Tricepsövning 1
Chins	Latsdrag rygg	Tricepsövning 2
Chins i maskin	Marklyft	Tåhävningar
Core-övningar	Marklyft med raka ben	Uppåtkast med medicinboll
Dips	Olika kast med medicinboll	Utfallssteg med hantlar
Dips i maskin	Omvänd planka	Utfallssteg med vikt
Drag med stretchband	Omvänd rodd	Utåt-rotation med stretchband
Fem övningar med skivstång	Pik på pilatesboll
Frivändningar	Pushpress

Här har vi listat övningar där du behöver vissa redskap. Vi visar övningar där vi använder stretchband, medicinboll, pilatesboll, plintar och häckar. Många av dessa redskap går att köpa i en vanlig sportbutik.

 

I denna övning ligger du på rygg och trycker ner ryggen i mattan så att du inte svankar. Kasta bollen rakt upp samtidigt som du sparkar med raka ben några centimeter ovanför mattan. Övningen kan också utföras två och två. Då står den andra personen och kastar bollen till den som ligger ner.

 

 

Håll kroppen i en rak hållning, med fötterna på bollen och rulla bollen mot dig med raka ben. Det är viktigt att tänka på att spänna bålen och hålla uppe svanken. Ju mindre av benen du har på bollen - desto jobbigare blir det!

 

 

Här visar vi övningar med maskiner, skivstänger, vikter och hantlar. Är du osäker på hur du ska utföra en viss övning - fråga på ditt gym, där finns säkert någon som kan hjälpa dig! Kolla gärna in våra andra kategorier också, eftersom de flesta är övningar du också kan göra på gymmet.

 

Detta är kategorin för dig som vill träna utan redskap och utan vikter! Dvs övningar som du kan göra var som helst. Vissa av övningarna innehåller kanske ändå något redskap, men vi har ansett det vara lätt att hitta hemma och har därför även placerat det i denna kategorin. Men kolla gärna i de andra kategorierna också eftersom du kanske hittar något du kan göra hemma där med! Exempelvis: när vi skriver att man ska använda hantlar, varför inte bara fylla två vattenflaskor med lika mycket vatten? Använd din kreativitet!

Detta är en bra övning som uppvärmning, men den är också bra för spänsten och balansen. Du kan givetvis rada upp häckar efter varandra, men våran variant tycker vi är lite roligare och lite svårare!

 

 

Du tränar magen med denna övning och lite armar (om du kastar hårt!). Denna övning kan man antingen göra två och två eller själv. Vi visar hur man gör den själv i videon.

Om du gör den själv: ligg med böjda ben på rygg. Ha medicinbollen över huvudet. Gör en sit-up och kasta bollen över huvudet in i väggen och fånga sedan och upprepa.

Om du gör den med kompis: samma princip, men nu fångar kompisen bollen. Kompisen kan gärna kasta tillbaka bollen med lite kraft så blir det jobbigare!

 

 

Denna övningen är för dig som vill träna magen. Den görs två och två med en medicinboll som redskap. Sitt med minst en meters avstånd. Ni ska sitta med överkroppen och böjda ben uppe, så som i videon. Den som har bollen gör tre rotationer - börja med sidan som är bort från din kompis - och kasta sedan bollen till kompisen. Även när du själv inte har bollen ska du sitta på samma sätt. Tänk på att byta sida efter en viss tid eller efter ett visst antal repetitioner.

 

Denna övning tränar magen. Den kan göras på plint eller matta och med eller utan vikt. Ligg på rygg med armarna vid sidan. Lyft sedan överkropp och ben samtidigt (benen ska vara böjda). Gå sedan ner igen till utgångsläget, utan att lägga dig ner och vila. Vill du göra övningen med vikt, håller du vikten över bröstet och gör på samma sätt. Övningen blir svårare på plint eftersom då tränar man också lite balans.

 

 

 

Denna övningen tränar magen. Den kan göras på plint eller matta och med eller utan vikt. Ligg på rygg med armarna utsträckta ovanför huvudet. Lyft sedan överkropp och ben samtidigt (benen ska vara raka) så att du nuddar tårna med fingrarna. Gå sedan ner igen till utgångsläget, utan att lägga dig ner och vila. Vill du göra övningen med vikt, håller du vikten i händerna (fortfarande ovanför huvudet) och gör på samma sätt. Övningen blir svårare på plint eftersom man då också tränar sin balans. 

 

Övningen visas här av Måns Hjelm, som bland annat representerat Sverige vid EM i simning.

 

 

Denna övningen tränar främst baksida lår och rygg. Stå rakt och håll stången lite bredare än axelbrett. Luta dig sedan framåt så långt du kan utan att böja benen eller ryggen. Du ska ha en lätt svank i ryggen hela tiden. Du ska inte dra stången med armarna, utan stången ska bara "hänga" rakt ner.

Övningen visas här av Måns Hjelm, som bland annat representerat Sverige vid EM i simning.

 

 

Denna övningen tränar ryggen och baksida lår. Greppa stången lite bredare än axelbrett. Böj i benen med lite svank i ryggen och res dig upp till stående lägen. Gå sedan ner så att stången nuddar marken och sedan upp igen. Det är jätteviktigt att du inte böjer ryggen! Om du tycker det är svårt att hålla stången kan du testa att ha händerna vända åt olika håll.

 

Övningen visas här av Måns Hjelm, som bland annat representerat Sverige vid EM i simning.

 

 

Frivändningar är en mycket bra och effektiv styrkeövning, men för att klara övningen krävs mycket träning för att nöta in tekniken. Därför bör du börja med att använda lätta vikter. Det är viktigt att du står med rak hållning och har blicken riktad rakt fram eller lite snett uppåt. Stången ska vara placerad nära kroppen och utgångsläget är att placera stången under knähöjd eller om du kan, på golvet. Det gäller att få till ett explosivt ryck, men det är viktigt att det är med skuldornas hjälp som du får upp stången. Du ska inte lyfta med armarna. 

 

Övningen visas här av Måns Hjelm, som bland annat representerat Sverige vid EM i simning.

 

  

I videon nedan har vi valt att visa några olika övningar som vi tycker är bra. Dessa övningar är jobbiga främst för armarna, men de tar även i mage och ben bland annat. När du gör övningarna ska du stå med rak hållning och tänk på att spänna bålen samtidigt som du utför övningarna. 

 

 

Denna övning tränar främst triceps. I första videon visar vi hur man gör när man har en ställning. I den andra videon visar vi den lättare varianten, som man dessutom kan göra nästan var som helst, bara man har en lagom hög plint/pall/stol/låda.

Det finns inte så mycket att tänka på i denna övningen. När du gör med ställning ska du försöka få in en rytm, annars kan det blir svårt om man gungar för mycket fram och tillbaka. Om du gör den lättare varianten ska benen vara raka och händerna ska vara placerade med axelbredds avstånd och riktade rakt framåt.

 

 

 

 

Denna övningen är för dig som vill träna benen och spänsten. Du behöver en plint eller någon sorts upphöjning som du kan hoppa upp på. Sen är det bara att böja på benen, trycka ifrån och hoppa upp på plinten. Ställ dig sedan upp när du kommit upp på plinten. Det är bra om du har något mjukt eller dämpande underlag så att det inte blir för hård stöt för knäna när du hoppar ner igen.

 

 

Denna övning tränar hela övre ryggen och armarna. Det du behöver är en stång som är helt säker som du kan hänga i. Första videon visar hur det ser ut om man gör det själv, andra videon visar hur man kan hjälpa varandra om man tycker det är för jobbigt. Du kan även testa chins i maskin om du har tillgång till en sådan maskin på ditt gym.

Håll handflatorna bort från dig. Gå från att hänga rakt ner till att dra dig upp tills hakan är ovanför stången och gå sedan ner igen.

Om du gör som i andra videon med en kompis, tänk på att inte hjälpa till alltför mycket, det ska fortfarande vara jobbigt!

 

Övningen visas här av Måns Hjelm, som bland annat representerat Sverige vid EM i simning.

 

 

 

 

Denna övning är för dig som vill träna magen. Eftersom det är en statisk övning måste du jobba i tidsintervall. Exempelvis 40 sek jobb + 20 sek vila 3 gånger. Håll vikten över bröstet/magen och res dig en liten bit ovanför marken, fötterna ska också lyftas en bit. Känn efter vilket läge du tycker är jobbigast! Tänk på att sträcka på vristerna. Övningen kan även göras utan vikt om man känner för det.

 

 

Denna övningen tränar bröst, armar och mage. Ha händerna på varsin plint och ha fötterna på en. Gör en armhävning och gå så djupt ner du kan! Meningen är att du ska kunna gå längre ner än vad man normalt gör eftersom golvet inte stoppar dig. Tänk på att behålla en rak och spänd kropp när du gör övningen.

 

Övningen visas här av Måns Hjelm, som bland annat representerat Sverige vid EM i simning.

 

 

Denna övningen tränar låren och rumpan. Lägg en boll (kan även vara en låda eller upphjöning av något slag i lagom storlek) bakom dina ben. Gör en benböj så att rumpan nuddar bollen. Tänk på att ha fötterna riktade rakt framåt. Ha blicken snett uppåt och ha hela foten i golvet. Vill du göra det jobbigare kan du lägga en skivstång på axlarna.

 

Övningen visas här av Måns Hjelm, som bland annat representerat Sverige vid EM i simning.

 

 

 

Detta är ett exempel på en bra återhämtningsdrink, men eftersom det är oboy i, är det kanske något man bör undvika om man inte tränar, men det är som sagt en bra återhämtningsdryck.

 

Ingredienser:

Mjölk

En banan

Oboy

Vaniljsocker

Ev. proteinpulver

 

Mixa samman ingredienserna, du får själv smaka och prova dig fram. Ta ej för mycket oboy och vaniljsocker. Om du använder dig av proteinpulver kan det vara ett tips att ha i det i denna drycken. (Plocka då ev bort oboyen.)

Ha ena handen på medicinbollen och andra handen på golvet. Gör sedan en armhävning och rulla över bollen till andra handen och gör likadant. Detta är bra träning för både armar, mage, bröst och balans. Tänk på att vara rak i kroppen och spänna magen.

 

Övningen visas här av Måns Hjelm, som bland annat representerat Sverige vid EM i simning.

 

 

 

Scones är kanske inte det nyttigaste mellanmålet, men om du byter ut en del av det vita mjölet mot grahamsmjöl (enl. receptet nedan) är det enligt oss ett godkänt mellanmål man kan äta då och då. Scones är godast nygräddade.

 

Receptet ger två st scones

 

Ingredienser:

2 dl vetemjöl

2,5 dl grahamsmjöl

2 tsk bakpulver

2 krm salt

50 g margarin

2 dl mjölk eller filmjölk

 

1. Sätt ugnen på 250 grader.

2. Blanda de torra ingredienserna i en skål.

3. Fördela margarinet i mjölblandningen med fingertopparna.

4. Tillsätt mjölken/filmjölken och arbeta samman degen.

5. Dela degen i två delar, och tryck ut dessa till runda kakor som är ca 1,5 cm tjocka.

6. Skåra varje kaka i 4 delar och nagga med en gaffel.

7. Grädda mitt i ugnen i ungefär 10 min.

 

 

Ligg på mage med axlarna framme vid kanten. Armarna ska kunna hänga ner utan att nudda marken. Ha en hantel i var hand och lyft upp så högt du kan och håll där i ett par sekunder innan du går ner långsamt igen.  Här tränar du musklerna mellan skulderbladen. 

 

 

Havrepannkakor med banan, ca 20 st

Detta recept hittade vi i ICA magasinet. Sara Rönne som driver bloggen ”Träningsglädje” tipsade där om dessa gyllene, fluffiga plättar.

4 dl havregryn

2 tsk bakpulver

1 krm malen kardemumma

1 krm kanel

½ tsk salt

3 bananer

3 ägg

3 msk olja

2 msk flytande honung

Frukt/bär

Mixa havregryn i en mixer/med stavmixer till ett mjöl. Tillsätt bakpulver, kardemumma, kanel och salt. Mosa bananerna och lägg i en skål. Blanda med äggen, oljan och honungen. Tillsätt nu mjölblandningen. Rör snabbt ihop allt. Låt stå ca 10 minuter. Stek plättar av smeten. Servera med valfri frukt/bär och ev lite lönnsirap.Vill man inte ha tre bananer i så kan man minska till en eller två stycken. 

Spänn fast bandet så att du har två lika långa ändar. Dessa ska vara i armbågshöjd. Luta dig lätt framåt, sen kan du välja att dra fraimifrån till att händerna är rakt under armbågarna, eller så kan du dra från att händerna är rakt under armbågarna bakåt. Du kan också hålla händerna stilla i det läget som visas i videon. Du kan också dra hela vägen framifrån och bakåt. Du kan variera detta ganska mycket.

 

  

 

Havregrynsgröt är ett mycket bra frukostalternativ men också som mål innan träning. Det går väldigt snabbt och är lätt att göra. Vi ger här nedan två exempel på hur du kan göra din gröt och även förslag på vad du kan ha till!

Ingredienser:

1 dl havregryn

1 dl vatten

1,5 dl havremjölk

Blanda sedan i en tallrik och värm i mikrovågsugnen. Börja med att värma en minut, ta ut tallriken och rör runt lite och fortsätt sedan värma gröten tills du tycker den är klar.

 

Ingredienser:

knappt 2 dl vatten

ev. linfrö

Tillaga på samma sätt som ovan.

 

Exempel på goda tillbehör till gröten är lingonsylt, äpplemos, bär, banan, solrosfrön, kanel, mjölk, och blåbärskräm.